Kopf abschalten mit einfachem Zeichnen. Warum ein Stift mehr kann als du denkst.
Kennst du das?
Der Tag ist irgendwann zu Ende. Du sitzt endlich auf dem Sofa. Die Kinder schlafen, der Haushalt ist – naja, sagen wir mal „irgendwie erledigt" – und eigentlich wärst du jetzt dran.
Deine Pause. Deine Zeit.
Und was macht dein Kopf?
Er rattert. Weiter. Ohne Pause. Arzttermin morgen, Mail noch nicht beantwortet, was kochen wir übermorgen, hat das Kind die Sporttasche... STOPP.
Du kennst das. Ich kenne das. Fast jede Mama, die ich kenne, kennt das.
Und das ist kein Zufall.
Der Kopf, der einfach nicht aufhört
Bevor ich dir erzähle, was mir und vielen anderen Frauen wirklich hilft, lass uns kurz ehrlich sein.
Wir tragen viel. Sehr viel. Und das nicht nur in Taschen, Tüten und Rucksäcken.
Der Begriff dafür heißt Mental Load – die unsichtbare Denkarbeit, die im Kopf läuft, auch wenn wir scheinbar „nichts tun". Termine, Organisieren, Planen, Erinnern, Kümmern. Dauernd. An alles. Für alle.
Laut einer Studie des Bundesfamilienministeriums liegt diese Denkarbeit in 72 % der Familien hauptsächlich bei den Müttern egal ob berufstätig oder nicht.
Das Institut für Sozialforschung (IFES) bestätigt: Frauen denken an doppelt so viele Familienaufgaben wie Männer gleichzeitig.
Mehr als die Hälfte der Mütter können dadurch kaum gedanklich abschalten.
Kaum abschalten. Das klingt harmlos.
Ist es aber nicht.
Denn wer dauerhaft im Stressmodus läuft, hat einen erhöhten Cortisolspiegel, das Stresshormon schlechthin. Cortisol ist das Hormon was uns Aufmerksam und Leistungsstark macht aber auf Dauer müde, reizbar, schlecht schlafend und irgendwann richtig krank machen kann.
Eine Umfrage der KKH-Krankenkasse zeigt: 79 % der dauerhaft gestressten Eltern leiden regelmäßig an Erschöpfung. 77 % fühlen sich nervös und gereizt. Fast genauso viele kämpfen mit Müdigkeit und Schlafstörungen.
Das klingt erschreckend, oder?
Und trotzdem sagen wir uns jeden Abend wieder: „Ich müsste eigentlich mal abschalten" und machen es doch nicht wirklich.
Pause ist kein Luxus, sondern Notwendigkeit
Lass mich dir kurz etwas Wichtiges sagen, bevor wir weitermachen.
Pause ist nichts, was du dir verdienen musst.
Nicht nach getaner Arbeit. Nicht wenn der Haushalt perfekt ist. Nicht wenn alle anderen versorgt sind.
Pause ist keine Belohnung. Pause ist Gesundheitsvorsorge.
Und ich weiß, das klingt leicht gesagt. Weil die Liste im Kopf in dem Moment, wo du dich hinsetzt, nicht einfach aufhört.
Genau da kommen wir zum spannenden Teil.
Weil es einen Weg gibt, deinen Kopf wirklich ruhiger werden zu lassen. Einen Weg, der keine Ausrüstung braucht, keine Vorkenntnisse, keine Energie für komplizierte Techniken.
Nur du, ein Stift und ein Blatt Papier.
Was passiert in deinem Gehirn, wenn du zeichnest?
Ich verspreche dir, das wird jetzt kein Biologieschulunterricht. Aber ich finde, es hilft zu verstehen warum etwas funktioniert, wenn man es wirklich glauben soll.
Also kurz und einfach erklärt:
Dein Gehirn hat einen sogenannten Ruhemodus (die Fachleute nennen ihn Default Mode Network). Dieser Modus ist aktiv, wenn du „nichts tust" oder z.B. Tagträumst und genau dann passiert es, dein Gehirn rattert los mit Grübeln, Sorgen, Gedankenkarussell.
Sobald du dich aber einer konkreten Aufgabe widmest, auch einer kleinen, einfachen, schaltet dein Gehirn diesen Ruhemodus ab. Die Grübel-Zentrale wird buchstäblich unterbrochen.
Zeichnen tut genau das.
Es beschäftigt deine visuelle Wahrnehmung, deine Motorik (die Hände!), und deine Konzentration gleichzeitig und das sanft, ohne Druck. Dein Kopf hat buchstäblich keine freie Kapazität mehr fürs Gedankenkarussell und dein Körper senkt den Blutdruck und die Ausschüttung von Cortisol.
Und dann passiert noch etwas Schönes.
Du kommst in den sogenannten Flow-Zustand, dieses Gefühl von „die Zeit vergeht einfach, ich bin ganz bei der Sache."
Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi hat ihn erforscht: Im Flow ist man vollständig im gegenwärtigen Moment, der Herzschlag beruhigt sich, der Atem wird tiefer. Ein Zustand, den viele als meditativ beschreiben.
Wichtig ist dabei das du etwas tust was dich weder unterfordert noch überfordert, die Ausgeglichenheit ist das, was dich in den Flow bringt. Genau da setzt das einfache Zeichnen von Sketchnotes, Mustern und Doodles an.
Ein Bericht der American Art Therapy Association belegt: Schon 45 Minuten kreativer Betätigung senken das Stresshormon Cortisol messbar. Zeichnen kann dabei so wirksam sein wie Meditation.
Kein Yoga-Kurs. Kein Retreat.
Ein Stift, ein Blatt Papier und du.
Aber ich kann doch nicht zeichnen!
Ich wette, genau dieser Satz ist dir gerade durch den Kopf gegangen. Stimmt's?
Ich höre ihn so oft. Von Frauen, Müttern, von Menschen die trotzdem heimlich Lust aufs Zeichnen haben, sich aber nicht trauen.
Und ich sage dir: Das stimmt nicht. Du kannst zeichnen.
Du kannst eine Linie ziehen. Einen Kreis. Ein Dreieck. Ein Rechteck.
Dann kannst du Zeichnen!
Denn genau das sind Sketchnotes, kleine einfache Bild-Notizen aus einfachen Grundformen. Keine Kunst für die Galerie. Keine naturgetreuen Portraits. Sondern kleine, unperfekte, fröhliche Bilder, die nur eines müssen: dich beim Zeichnen in den Moment bringen.
Ein wackeliger Kreis mit zwei Punkten als Augen ist ein Gesicht. Fertig.
Es geht nicht ums Ergebnis. Es geht um die Minuten dazwischen.
Warum gerade Muster und Wiederholung so gut wirken?
Hast du dich mal dabei erwischt, im Telefonat unbewusst kleine Muster zu kritzeln? Spiralen, Kästchen, Linien?
Das war kein Zufall. Dein Gehirn hat sich gerade selbst geholfen.
Wiederholende Bewegungen und Muster beim Zeichnen z.B. immer wieder ähnliche Linien, Spiralen oder einfache Doodles, haben eine fast meditative Wirkung. Sie beruhigen das Nervensystem, weil die Bewegung gleichzeitig vorhersehbar (also sicher) und beschäftigend ist.
Deshalb sind Mandalas ausmalen, Doodle-Muster zeichnen oder kleine Sketchnote-Figuren wiederholen besonders effektiv zum Abschalten. Nicht weil sie schwer sind – sondern weil sie so schön einfach und wiederholend sind.
Dein Körper beruhigt sich. Dein Atem verlangsamt sich. Der Blutdruck sinkt. Nicht weil du meditierst, sondern weil du einfach zeichnest.
Wann und wie? So baust du das Zeichnen in deinen Alltag ein
Ich höre schon den nächsten Einwand: „Talia, ich habe keine Zeit."
Ich sage dir: "Du brauchst nicht immer 45 Minuten und mehr! Du Kannst diesen Effekt auch in 7 bis 20 Minuten erreichen wenn du weißt wie."
Das ist weniger als eine Folge einer Serie. Weniger als das endlose Scrollen auf dem Handy. Weniger als ein komplettes Abendprogramm.
Ein paar Ideen wie das bei dir aussehen könnte:
Abends auf der Couch oder dem Balkon und jetzt, anstatt das Handy zu greifen, Notizbuch und Stift. Keine Vorgaben, einfach draufloszeichnen. Fang mit einfachen Linien an und schau was noch auf das Papier will.
In der Mittagspause,10 Minuten dein Lieblingssymbol oder eine einfache Blume mit Mustern reichen zum Kraft tanken.
Während die Kinder ihre Hausaufgaben machen zeichnest du einfach nebenan. Gutes Vorbild inklusive, denn Kinder, die Mama beim entspannten Zeichnen sehen, lernen: Das ist erlaubt. Für alle.
Als abendliches Ritual vor dem Schlafen, anstatt noch schnell die letzten Nachrichten oder Mails zu checken einfach ein kleines Lächeln und Muster zeichnen. Dein Kopf dankt es dir.
Du brauchst dafür nichts Besonderes. Einen Stift, ein Blatt Papier das wars! Ein Bleistift, Fineliner oder die Buntstifte der Kinder tun es da völlig.
Mein Tipp: Fang klein und einfach an, ausbauen kannst du jederzeit sowohl Material als auch die Größe der Motive.
Was wäre, wenn...
Ich möchte dich kurz einladen, dir etwas vorzustellen.
Stell dir vor, du sitzt in 20 Minuten auf dem Balkon oder dem Sofa. Draußen wird es langsam dunkel. Du hast dein Lieblingsgetränk neben dir und du zeichnest einfach drauflos. Ohne Plan, ohne Ergebnis, ohne dass jemand etwas von dir will.
Was passiert? Dein Kopf wird leiser. Nicht sofort. Aber nach ein paar Minuten. Weil er beschäftigt ist. Weil die Hand arbeitet. Weil du ganz bei dir bist.
Und am Ende schaust du auf dein kleines, unperfektes, vollkommen wunderbares Bild und denkst: „Das hab ich gemacht."
Das ist das Gefühl und das, verspreche ich dir, gibt kein Handy-Scrollen.
Dein nächster Schritt
Du musst jetzt nicht gleich einen Kurs kaufen. Du musst nicht perfekt starten.
Ich habe aber zwei kleine Dinge für dich, wenn du Lust hast loszulegen:
Für 0,- €: Hol dir meinen kostenlosen Sketchnote Starter Guide – dort erkläre ich dir Schritt für Schritt, wie Sketchnotes funktionieren und was du brauchst, um anzufangen. Spoiler: Fast nichts.
Wenn du tiefer einsteigen möchtest: Schau dir meinen Kurs „Kopf frei in 20 Minuten! Raus aus dem Gedankenkarussell, rein ins Zeichnen" an. Zwei Methoden, die dir helfen deinen Kopf in kurzer Zeit ruhiger zu bekommen, mit Zeichnen als deinem neuen Abschalttool.
Und wenn du diesen Sommer einfach mal wieder Kind sein und kreativ abtauchen willst dann schau dir meinen Relax-Sommerzeichenworkshop an. 5 Live-Abende, 5 überraschende Motive, ganz viel Leichtigkeit.
Ganz egal wo du anfängst.
Fang an.
Dein Kopf hat eine Pause verdient. Und du auch.🩷
Tschüss, bis bald
Talia
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Verlinke mich auf Instagram @talia_tuerkis – ich freue mich immer riesig, wenn ich sehe, dass ihr zeichnet!
Wer schreibt hier?
Hallo, schön das du hier bist!
Mein Name ist Talia Bonn.
Ich freue mich darauf dir mehr über meine Leidenschaft rund um das Thema "Sketchnotes" in Kombination mit "Kindern" und "dem Mama sein" zu berichten.
Ich selbst bin Mama von 2 Mädchen und merke immer wieder, das Kreativität und Visualisieren in unserem Schulsystem viel zu kurz kommen. Dabei lässt es sich mit Sketchnotes, ein Leben lang, so viel leichter lernen aber auch Pause machen.
Darum, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht die Einfachheit und Genialität von Sketchnotes an Kinder und Mamas weiter zu geben.
Lass uns gemeinsam mehr Farbe ins Leben, Lernen und entspannen bringen!
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Wie das genau geht erfährst du im Starter Guide.
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